คาร์ดิโอแบบไหนเหมาะกับเราที่สุด

การคาร์ดิโอในปัจจุบันนั้นส่วนใหญ่ตั้งอยู่บนพื้นฐานของการคาร์ดิโอ 2 แบบใหญ่ๆ ได้แก่ Low intensity และ High intensity Interval Training หรือ HIIT

การคาร์ดิโอแต่ละแบบนั้นก็มีคุณสมบัติแตกต่างกันออกไปอย่างเห็นได้ชัด ไม่ว่าจะในเรื่องของความเข้มข้นซึ่งเป็นหัวใจของการจำแนกประเภทการคาร์ดิโอ ในขณะที่ Low intensity นั้น กำหนดความเข้มข้นเบื้องต้นอยู่ในระดับกลางถึงระดับต่ำ ( 55 - 65 %MaxHR ) ในขณะที่ HIIT นั้นอาจขึ้นไปแตะระดับที่ 80 - 85%MaxHR ในช่วงอัดหรือสปริ้นท์ อีกทั้งข้อจำกัดด้านการใช้พลังงานของร่างกายที่ Low intensity นั้น เน้นไปที่ระบบใช้ออกซิเจน หรือ Aerobic แต่ HIIT นั้นเน้นไปที่ระบบกึ่ง Anaerobic ทั้งนี้ยังมีเรื่องของระยะเวลาที่ก็เป็นตัวแปรสำคัญอีกข้อหนึ่งในการกำหนดประเภทคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน

จากข้อมูลสรุปด้านจุดเด่นจุดด้อยของการคาร์ดิโอแต่ละประเภท ทำให้เราทราบภาพรวมของการเลือกใช้คาร์ดิโอให้เหมาะสมกับตัวเรามากที่สุด โดยอาศัยจากปัจจัยต่อไปนี้

-ถ้าเป็นผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายอย่างจริงจังมาก่อนให้ใช้ Low intensity

เหตุผล HIIT นั้น อาศัยความเข้าใจทักษะและสภาพร่างกายมากกว่า ดังนั้นความเข้มข้นที่สูงไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

-ถ้าเป็นผู้ที่มีโรคความดันเบาหวานหรือโรคเกี่ยวกับหัวใจ หอบหืดหรือมีปัญหาการแลกเปลี่ยนออกซิเจน เช่น ถุงลมโป่งพองให้ใช้  Low intensity

เหตุผลเพราะความเข้มข้นสูงของ HIIT ( 75%+MaxHR ) ทำให้เพิ่มอัตราเสี่ยงให้กับโรคหัวใจหรือเสี่ยงต่อการขาดอากาศหมดสติในกลุ่มที่เป็นหอบหรือแลกเปลี่ยนออกซิเจนไม่ได้

-ถ้าเป็นผู้ที่มีปัญหาข้อต่อเรื้อรัง ข้อต่ออักเสบบาดเจ็บเอ็นขาดให้ใช้  Low intensity

เหตุผลลักษณะการเพิ่มความเข้มข้นในระยะอัดหรือสปริ้นท์นั้นมีความเสี่ยงในการที่ข้อต่อต่างๆต้องรับการกระแทกที่หนักขึ้นแรงขึ้น ส่งผลให้อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้

-ถ้าเป้นผู้ที่ควบคุมอาหารอย่างหนักโดยเฉพาะการควบคุมคาร์โบไฮเดรตและ/หรือโปรแกรมอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยมากๆ หรือผู้ที่ต้องการคาร์ดิโอในตอนเช้าท้องว่างให้ใช้  Low intensity

เหตุผล HIIT นั้น อาศัยการใช้พลังงานแบบ Anaerobic glytcolytic เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งการให้พลังงานจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตในการให้พลังงานในภาวะที่รา่งกายต้องควบคุมอาหารและคาร์โบไฮเดรตมากๆ  จึงเป็นการดีกว่าที่จะสำรองคาร์โบไฮเดรตจุดนี้เพื่อใช้ในกิจกรรมอื่นๆ เช่น การฝึกเวทเทรนนิ่ง

-ถ้าเป็นผู้ฝึกในช่วงต้นของการเข้าโปรแกรมลดไขมัน ( cutting diet ) และไม่มีปัญหาข้างต้นให้ใช้ HIIT

เหตุผล HIIT นั้นช่วยเร่งระบบเผาผลาญซึ่งเป็นผลดีในขณะที่ผู้ฝึกกำลังจะเริ่มโปรมแกรมลดไขมันและเช่นกันการทำ HIIT บ้างตลอดการเข้าโปรแกรม ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการกระตุ้นระบบเผาผลาญไม่ให้ตกลงมากเกินไป

-ถ้าเป็นผู้ที่เข้าโปรแกรมการคาร์ดิโอแบบ Low intensity มาเป้นระยะเวลานานจนไม่พบการพัฒนาในลำดับต่อไปให้ใช้ HIIT

เหตุผลเมื่อร่างกายถูกฝึกซ้ำๆทำให้เกิดความทนทาน tolerant ร่างกายจะปรับตัวกับการกระตุ้นนั้นทันที การสลับ HIIT ซึ่งต่างกับ Low intensity โดยสิ้นเชิงเข้าไปนั้น ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวเพื่อพัฒนาใหม่อีกครั้งหนึ่ง

-ถ้าเป็นผู้ที่มีเวลาน้อยให้ใช้ HIIT 

เหตุผลจุดเด่นที่สำคัญของ HIIT คือการใช้ระยะเวลาที่น้อยแต่เผาผลาญพลังงานได้มาก เพราะฉะนั้นหากผู้ฝึกมีเวลาจำกัดมากและต้องการเพิ่มระดับพลังงานที่เผาผลาญให้มากขึ้น การใช้ HIIT นั้นเป็นตัวเลือกที่สมเหตุสมผลมากๆ

-ถ้าเป็นผู้ที่ต้องเดินทางไกลหรือต้องการพักการฝึกเวทเทรนนิ่งไประยะหนึ่งควรฝึก HIIT

เหตุผลการคาร์ดิโอแบบ HIIT นั้นมีกลไกใกล้เคียงกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง ในเรื่องของการใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือ Anaerobic และการที่ร่างกายต้องปรับตัวกับกรดแลคติค lactate threshold ทำให้ผู้ฝึกได้ประโยชน์จากการคาร์ดิโอแบบ HIIT ในขณะที่ต้องพักการฝึกเวทเทรนนิ่ง

และนี่คือแนวทางคร่าวๆ เพื่อประกอบการตัดสินใจในการเลือกประเภทของการคาร์ดิโอให้เหมาะสมกับผู้ฝึกเอง อย่างไรก็ดีเพื่อให้ได้ผลสูงสุด การคาร์ดิโอไม่ว่าจะในลักษณะใดควรคำนึงให้สัมพันธ์กับระดับพลังงานที่รับเข้าและใช้ออกของร่างกายด้วยเช่นกัน

ข้อมูล planforfit.com